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呼吸調整考生心理狀態

2010年04月22日 人際關係心理學 暫無評論 閱讀 29 ℃ 次

  備考期間

  因長時間複習所造成的疲勞性緊張

  應對招式:漸進式放鬆法

  疲勞性緊張是由於長時間的疲勞累積而成,嚴重時會出現頭腦發脹、精神萎靡的狀況。漸進式放鬆一般遵循“緊張-放鬆--更緊張-更放鬆--更更緊張-完全放鬆”的原則,對頭、頸、肩、手、掌、胸、背、腹、腿、腳由上至下進行放鬆。

  進行漸進放鬆法時,最好是找一個寧靜、沒有騷擾的環境,在椅子上舒服地坐下,將手放在兩旁,腳微微分開。當感到身體不適或肌肉繃緊、疼痛時,便要立刻放鬆或停止。

  [入考場前]

  因焦慮等造成的情緒性緊張

  應對招式:腹式呼吸法

  腹式呼吸就是在吸氣時把腹部鼓起,呼氣時把腹部縮回。腹式呼吸可最大限度地利用肺組織,充分進行氣體交換,使身體充分攝取氧氣,促進腦細胞活化,舒緩緊張情緒。做腹式呼吸時注意把握以下幾點:第一,呼吸要深長而緩慢;第二,用鼻吸而不用口;第三,一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣(鼓起肚子)3~5秒,屏息1秒,然後慢慢出聲噴氣(回縮肚子)3~5秒,屏息1秒;第四,一吸一呼之間要吸盡氣,呼盡氣,若屏息時感到呼吸困難,可不屏息直接換氣。呼吸過程中如有口津溢出,可徐徐下嚥。

  [考試期間]

  因題型陌生造成的應激式緊張

  應對招式:

  全息呼吸法+瞬間抽離法

  考場中經常出現這樣的情形,一些之前很熟悉的解題方法怎麼也想不起來,有一種話到口邊卻說不出來的感覺,心理學中稱為“舌尖效應”。“舌尖效應”在情緒緊張時尤為明顯。在考試中遇到這種情況時,可先做其他的題,回頭來思考這個問題;另一種方法是用全息呼吸法結合瞬間抽離法。

  一旦出現應激式緊張的時候,可舒展身體深坐於整張椅子裡,背部貼緊椅背,雙手輕放於身體兩旁,頭部微微後仰,做三次鼻吸口呼的全息呼吸後,稍作停頓,再回復考試狀態。這樣做,有助於考生暫時抽離緊張考試狀態,令頭腦清明,思維更靈敏。

  [兩試間隙]

  因他人詢問答案等原因引發焦慮

  應對招式:

  噴氣式呼吸法+黑點抽離法

  不少過來人反映,明明知道回想上一科考試是於事無補,但是考試後一些明顯的丟分狀況還是在腦中不斷盤旋,揮之不去,難以安寧,甚至影響下一科考試。這時,關鍵是讓自己從這種焦慮狀態中抽離,使自己放鬆休息以便全身心投入下一場考試。

  噴氣式呼吸法基本方法與腹式呼吸法相同,結合黑點抽離法使用的關鍵是,在吸氣的過程中,先在頭腦中想像那些不如意的狀況,將這些狀況定格成畫面,逐漸化為黑點,再結合口部噴氣,想像把黑點噴出體外,重複3~5次,直至黑點完全消失。

標籤:【青少年與兒童】

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