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減肥心理學:用「等一下再吃」取代「不可以吃」!

2018年01月12日 人格心理學 暫無評論 閱讀 82 ℃ 次

夏天又要到了,低頭望著自己一團和氣的肚子,只好安慰自己,幸好還能看到腳趾。

前陣子很暢銷的一本書封面寫著“你沒有30公斤要瘦,但永遠都有3公斤要減。”或許你跟我一樣,將減肥當作一生的志業!上個月承諾要跳鄭多燕,這個月說好每週末要去跑步,但是到最後都發懶,想說難得放假睡晚一點,然後再安慰自己睡飽才有幫助減肥(實際上睡太多也沒有用)。

或許這已經是你今年第n次說要節食減肥了,但體重卻不降反增,越減越懊惱,越懊惱越吃,越吃又……。眼看那些一到下午就吃餅乾的同事朋友反而都沒變胖,為什麼會這樣?

?■ “體重過重”不等於“意志力薄弱”

心理學家Roy Baumeister 指出,大多數靠節食減肥的人,最後都會打回原形。

復胖,只是時間上早晚的問題而已。知名脫口秀主持人歐普拉(oprah)曾一度靠飲食控制、健身等成功減肥,甚至出書、帶動了很多相關企業,但最後還是復胖了。Roy Baumeister 將這樣的現象稱之為歐普拉困境(oprah paradox):即使是意志力非凡的人,也可能無法“持續”控制她們的體重。

事實上,他的研究發現,高自制力的人在體重控制上只比一般人稍微成功一點點,相較他們在其他地方的成就,這“小小的勝出”根本微不足道。

節食反而會更胖,真的是因為基礎代謝率下降嗎?

把減肥當志業的你,或許早就知道節食會讓基礎代謝率下降,甚至還知道一天只能吃85%的熱量才可以瘦得健康,然後暗喜每天都瘦了15%。但你可能不知道的是,真正讓節食者變胖的另一個元兇是“管他的效應”(what-the-hell effect,比較學術的說法是逆調節飲食counter regulatory eating)──當你發現今天已經破戒了,超過原先預定的卡路里,就會跟自己說:“管他的,明天再減好了!”

“明天再減”是世上最美麗的謊言,體重就是從一次又一次的“管他的”當中,漸漸堆積起來的!

一項研究讓節食者與非節食者都餓肚子進入實驗室,然後讓節食者吃超過他們心中訂下的標準熱量的食物。接著,端上小塊三明治,讓大家盡情享用。結果發現,非節食者可以很容易回答自己吃了多少三明治(廢話,因為才剛剛吃過不是嗎?),但是節食者卻答不出來,不是低估,就是高估。

我們以為節食是一種自我監督,但是節食的時候,我們真正做的監督只有一個:設定一條熱量界線,一旦越界,就管他的!

 嘴巴上說不要,會讓你更想要


我們來做一個實驗:有聽過木柵動物園裡的圓仔嗎?那麼,試著在接下來的一分鐘內去做別的事情,並且在這一分鐘之內,絕對不要想到圓仔!絕對不要喔!(現在請你先做一下別的事情)。

剛剛你是不是滿腦子圓仔崩崩崩地亂滾呢?這在心理學上稱做“侵入性思考”(intrusive thoughts),比較廣為人知的名稱是“白熊效應”(White Bear Suppression)。當你越是壓抑自己、要自己不要想某件事情的時候,這件事情反而變得更栩栩如生。這就是為什麼失戀的時候叫自己不要再想到他,反而會不斷想起他;這也是為什麼,那些越是不斷強調“我跟他只是好朋友,絕對不可能在一起”的人,最後越可能在一起。

拒絕和壓抑所產生的“耗損狀態”,反而使你對生活中的各種感受都更強烈了。

研究發現,看感人電影節制著不哭的人,實驗後比起可以自由流淚的人多吃了一半的冰淇淋。意志力常常與食物連結在一起,因為自我控制需要消耗血液中的葡萄糖。因此心理學家也幫它取了一個很悲哀的名字叫“自我崩壞”(或自我耗損,Ego Depletion)(由本文可知,心理學家實在是世界上最愛幫忙取名字的學家了XD)。總而言之,節食者最大的敵人不是熱量,而是面臨一種兩難:

A.要讓自己不吃,需要有意志力;

B.意志力須靠吃東西來維持。

於是你可能會說服自己:“留得青山在,不怕沒柴燒”或是“心急吃不了熱稀飯”,放寬節食限制。結果一不小心超過“界線”,就“管他的”!

 用“等一下再吃”取代“不可以吃”


既然節食無法奏效,那該怎麼辦呢?Roy Baumeister強調,在心理學上一個真正有效的方法,就是告訴自己等一下再吃。萬惡的心理學家決定招待受試者來看場電影。他們一人一間,桌上還擺了M&M 朱古力誘惑他們。參加的人分成三組,在看電影前先跟自己說:

A.大吃組:想像自己一邊看電影,一邊大吃朱古力。

B.節食組:告訴自己不要碰任何朱古力。

C.延遲享樂組:告訴自己現在先不要吃,等一下再吃。

真正開始看電影之後,大吃組果然消耗比較多的朱古力。但事情絕對沒有憨人想得那麼簡單,主試者跟參加者說:“好巧喔,你是今天最後一個受試者,剛好還剩一些朱古力,你可以邊填問卷邊吃。”,便離開房間(然後事後偷偷秤重)。結果竟然發現,延遲享樂組比節食組少吃很多。奇怪了,延遲享樂組不是本來就打算“等一下”享用朱古力嗎?怎麼在沒有人監控他們的時候,反而吃得比節食組少?

Roy Baumeister指出,告訴自己“等一下再吃”的效果,對大腦的作用等同於“現在就吃”。延遲享樂,還可以讓你三個願望一次滿足:

(1)“等一下”比“永遠不要”來得輕鬆一點。尤其睡前,我們都會被朋友的宵夜文雷到,我自己用的方法是,弄一個“明天再吃盒”,把餅乾啦、零食啦都丟進去(或是放進冰箱)。通常到了明天,不是沒那麼想吃,就是忘記吃了(根本是記性不好嘛你!)。 (不過,請看完這篇文章再用這個方法喔!)

(2)延遲享樂比較快樂。等一下吃的快樂= 食物本身的快樂+ 等待的喜悅。這就是為什麼我們通常會喜歡週五,因為期待本身也很讓人爽歪歪。

(3)減少壓抑,也減少消耗。正因為你不需要過度壓抑自己,所以消耗的葡萄糖變少了,真正需要吃的部分也少了。

標籤:【減肥】【節食】【管他的效應】【歐普拉困境】【壓抑】

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